Pourquoi parle-t-on autant des antioxydants ?
Ils sont partout : dans vos crèmes et produits de beauté, vos fruits et légumes, le café de ce matin ou encore dans la gélule de complément vitaminé qu’on vous a recommandée pour ne pas tomber malade cet hiver. Ce sont des stars, qui protègent notre organisme chaque jour contre le stress, la maladie et même le vieillissement, et pourtant on ne sait même pas ce qu’ils sont vraiment… Ça veut dire quoi finalement, antioxydant ?
Allez, on vous explique tout ici sur ces petits soldats de l’ombre qui ramènent pourtant de la couleur dans nos vies, voici le mode d’emploi sur les antioxydants, leur fonctionnement, leurs rôles et où les trouver !
Pour commencer, c’est quoi un antioxydant ?
Tout simplement une molécule qui « anti » oxyde. Voilà.
Bon, pour aller un peu plus loin que certaines définitions du dictionnaire Larousse : les antioxydants sont des substances qui aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif provoqué par les radicaux libres.
Ça peut paraitre compliqué mais ne vous inquiétez pas, c’est en réalité très simple : On parle ici d’un équilibre naturel entre 3 choses :
– Notre corps, composé de cellules.
– Qui est soumis chaque jour au stress oxydatif, causé par de petites molécules appelées radicaux libres (un peu comme des micro bombes, mais nous développerons plus tard) auxquelles nous sommes exposés au quotidien.
- Et les antioxydants que nous trouvons, entre autres, dans nos aliments et qui vont aider à lutter contre ce stress oxydatif.
Un exemple : quand vous courez pour attraper le dernier bus et ne pas arriver en retard à un rendez-vous, votre corps va sécréter une bonne dose de radicaux libres en réponse à ce « stress ». Ces radicaux libres vont donc agir comme des petites bombes qui vont en quelque sorte attaquer vos cellules (ce n’est pas dangereux en soi, cela fait partie de l’équilibre).
Pour contrer cela, votre organisme va répondre à cette ‘attaque’ avec des systèmes antioxydants, naturellement présents dans vos cellules, et certains nutriments que vous aurez mangés au préalable, par exemple de la vitamine C ou bien du sélénium. La première étant une vitamine au fort pouvoir antioxydant, et le second un oligo-élément lui aussi antioxydant.
Si on zoom un peu sur le fonctionnement, l’antioxydant permet d’annuler en quelque sorte le radical libre en l’assimilant et neutralisant ainsi son pouvoir de nuisance.
En gros, pour résumer, un antioxydant est une molécule qui peut être de nature différente (vitamine, oligo-éléments,…) et qui possède une action de contrer le stress oxydatif induit par les radicaux libres.
Ok mais alors,
Pourquoi les antioxydants sont-ils aussi importants ? Que fait réellement le stress oxydatif sur notre corps ?
Ce qu’il faut comprendre ici, c’est que les petits radicaux libres vont en faire ‘rouiller’ nos cellules. Ce sont des substances très instables qui vont avoir tendance à s’attacher un peu partout dans notre corps là où elles n’ont rien à y faire et parfois casser des morceaux de cellules, de l’ADN, des protéines ou des lipides qui nous composent.
Si vous voyez les Geomags, ces petits aimants pour enfant avec lesquels on fait des constructions, c’est comme si vous jetiez une poignée d’aimants sur votre construction bien faite : certains aimants vont s’attacher un peu partout, arracher des morceaux, en faire bouger d’autres, et donc ‘casser’ votre structure initiale.
C’est bien beau, me direz-vous, de jouer avec des aimants et de casser des cellules, mais concrètement, ça fait quoi sur mon corps ce satané stress oxydatif ??
Eh bien concrètement cela va entrainer :
⌛ Un vieillissement prématuré de vos cellules (par exemple vieillissement de la peau, qui peut se manifester par exemple par des rides, des taches brunes ou d'autres signes de vieillissement cutané).
🦴 La perte de qualité de vos tissus musculaire, osseux ou tendineux : Si vos cartilages sont constamment attaqués par les radicaux libres et que vous ne possédez pas suffisamment d’antioxydants, vos tissus cartilagineux seront dégradés et le risque de blessure sera donc plus grand.
🥱 Une fatigue chronique : liée à la lutte constante de votre organisme contre ces micro-bombardements et les réactions inflammatoires en résultant.
🛡️ Un système immunitaire affaibli et donc plus de maladies : votre corps sera moins en capacité de se défendre contre les agresseurs (virus, bactéries et tutti quanti) si vos défenses sont déjà mises à mal par les radicaux libres.
♻️ Autres dérèglements, notamment du système digestif ou de votre rythme de sommeil. Globalement, si vous subissez un stress oxydatif trop élevé, tout fout le camp !
Maintenant qu’on a compris de quoi on parlait, il reste deux questions :
D’où vient ce stress oxydatif ? Où trouver les antioxydants ?
Les origines du stress oxydatif sont nombreuses. Ne paniquez pas, mais il y en a un peu partout :
👟 Quand vous faites du sport intense.
🍔 Que vous mangez de la malbouffe ou une alimentation inflammatoire.
🤯 Quand vous passez une journée angoissante,
🚬 Que vous vous exposez à des polluants, un air de mauvaise qualité, de l’alcool, du tabac…
🌀Et même quand vous respirez, de l’oxygène donc, et bien… Vous vous oxydez…
En résumé, donc, la vie est oxydante ! Mais ne partez pas en courant, tout ceci est absolument normal et mère Nature a pensé à tout ! Tout d’abord ayez à l’esprit que vos cellules comportent DÉJÀ des systèmes antioxydants qui se renouvellent en permanence, comme par exemple le glutathion.
Mais ce qui nous intéresse vraiment, c’est tout l’arsenal que l’on retrouve dans nos aliments, car c’est eux qui font la différence. Alors sans plus tarder, voici une liste non exhaustive d’antioxydants gonflés à bloc qui sauront neutraliser tous les petits radicaux (aussi libres soient-ils).
Les vitamines A, C et E :
— La vitamine C 🍋(acide ascorbique) est une star incontestée ! Elle possède un fort pouvoir antioxydant mais est assez fragile. (Lumière, chaleur, exposition à l’air). Retenez que vous pouvez la trouver dans les végétaux crus ! Donc fruits ou légumes, mais tous ne se valent pas. 100 g de brocoli cru seront par exemple plus riches que 100 g de citron !
Une complémentation peut être intéressante mais il vous faudra une forme bien assimilable et un dosage suffisant, heureusement pour ça vous pouvez vous référencer au catalogue de Compléo 😉..
– Vitamine E 🫒(tocophérol) : Bien connue en général de celles et ceux qui prennent soin de leur peau, elle peut être utile dans des crèmes en application cutanée, mais le mieux est encore de la manger ! Elle fonctionne en synergie avec la vitamine C et vous la trouverez dans les aliments GRAS : Huiles vierges pressées à froid, graines oléagineuses, avocats, poissons gras…
- Enfin pour clôturer le trio, voici le Power Ranger jaune, j’ai nommé la vitamine A 🥕 : (ou rétinol). Celle-ci est particulière car lorsque l’on fait référence à cette vitamine, on inclut également le bêta-carotène et les caroténoïdes, qui sont des molécules précurseurs (on peut ‘‘construire’’ de la vitamine A avec du bêta-carotène). Pour les caroténoïdes, il s’agit également d’une famille de pigments qui donne la couleur jaune orangée aux aliments (comme la carotte par exemple).
Les minéraux et oligoéléments antioxydants. Pour n’en citer que deux :
– Le zinc : en plus d’intervenir dans la réponse immunitaire, la construction des tissus (peau, muscles, tendons, etc.), ce minéral possède une puissante action antioxydante et aide à neutraliser le stress oxydatif. Vous le trouverez en majeure partie dans les huîtres, la viande rouge, et en quantité plus faible dans certaines légumineuses ou fromages. Côté complément, prenez du bisglycinate, la meilleure forme ! Là encore vous pouvez vous référer au catalogue Compléo.
– Le sélénium : un peu plus niche, il intervient dans l’action des enzymes antioxydantes. Les noix du Brésil, le thon et les crevettes vous en apporteront, mais une supplémentation est pour le coup recommandable avec un mode de vie riche en stress oxydatif.
Et pour finir, la grande famille des polyphénols. Un article complet y sera certainement dédié par la suite car la liste est longue, mais voici tout de même un avant-goût :
– Les flavonoïdes : ce sont en fait des pigments que les végétaux produisent pour leur bon fonctionnement, et notamment pour se protéger des stress liés à l’environnement comme par exemple la lumière du soleil. On pourra noter que ces molécules antioxydantes donnent aux fruits et légumes les couleurs rouges, violettes ou encore jaunes. On les retrouvera dans un grand nombre de sources végétales différentes comme par exemple la pomme, le raisin, le citron, le cassis…
– Le resvératrol : un puissant antioxydant notamment retrouvé dans le raisin dont les récentes études montrent un rôle anti-inflammatoire important ainsi qu’un potentiel effet antidiabétique et insulinorésistant. Prometteur !
– Les anthocyanes, qui sont eux-mêmes des flavonoïdes, se retrouveront principalement dans les fruits et légumes aux teintes violettes/mauves comme les myrtilles par exemple.
Nous pourrions continuer longtemps comme ça en citant le licopène, la zéaxanthine, la quercétine, notamment connue pour son rôle dans la régulation des allergies, bref…
Petite chose à savoir ! Un même aliment, par exemple une tomate n'aura à peu près jamais la même teneur en antioxydants. La raison est simple : Un végétal ne produit des antioxydants qu'en fonction des conditions dans lesquelles il est cultivé.
Pour en savoir plus , je vous proposes ce délicieux articles sur mon blog de diététique et nutrition : "Pourquoi vos tomates n'ont elles plus de goût 🍅?"
📍Ce qu’il faut retenir :
1 – Les antioxydants se trouvent un peu partout dans notre alimentation, surtout dans les végétaux.
2 – Ils permettent de lutter contre le stress oxydatif auquel nous sommes confronté.e.s chaque jour.
3 – Un bon apport en antioxydants permet une meilleure santé générale, un boost d’immunité, des muscles, peau, et tissu de qualité.
Merci d’avoir lu 😃
📖 Sources et références :
Stress oxydatif et vieillissement :
Stress psychosocial et stress oxydatif :
Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux :
https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
Science direct : Le potentiel antioxydant des aliments : mythes et réalités :
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0007996020300924
Thèse Pouvoir antioxydant des polyphénols : mécanismes et applications – Université de Toulouse - Lacroix, Viviane (2023) :
https://utheme.univ-tlse3.fr/s/fr/item/34576
Resveratrol and vascular health: evidence from clinical studies and mechanisms of actions related to its metabolites produced by gut microbiota :
https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2024.1368949/full
Science direct : Le resvératrol en complément thérapeutique : une piste pour la prévention du diabète de type 2 ?: Resveratrol as a therapeutic supplement: A way to prevent type 2 diabetes?
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S195725570973295X
