Comment retrouver son énergie quand on s'occupe d'un nouveau-né ?
S’occuper d’un petit être, c’est magique. Mais c’est aussi couteux en énergie. En tant que parents, il est tout à fait normal que la patience s’épuise, l’énergie n’est plus là et bébé peut finir par en pâtir. Pour donner de vous-même et apporter un lien de qualité, il est aussi important de VOUS préserver !
Aujourd’hui on aborde une thématique spéciale parents : comment préserver son énergie, limiter le stress et la charge mentale en conciliant vie de famille, travail et nouveau-né.
Se protéger du burn-out parental :
Le burn-out parental provient d’un déséquilibre entre les facteurs de stress du quotidien et les ressources disponibles pour y faire face. Il touche environ 6 % des parents en France, plus principalement les jeunes mamans qui sont majoritairement plus engagées et sollicitées.
Les facteurs de stress sont bien souvent liés à une volonté de bien faire, voire de perfectionnisme, principalement chez les mamans. Prendre soin d’un nouveau-né est une charge multiple : santé et nutrition de l’enfant, développement, apprentissage, lien affectif de qualité… Et pendant ce temps-là, la vie continue et en demande toujours plus : travail, organisation, vie sociale et familiale déjà établie. Bref, tout ça peut vite déborder.
Le burn-out parental commence souvent par un épuisement physique et mental, qui peut découler sur une réduction de la disponibilité mentale et un détachement du lien avec l’enfant (pas vraiment optimal pour bébé…). Mais heureusement il existe des solutions pour prendre soin de tout le monde et ne pas entrer dans un cercle vicieux d’épuisement et bien souvent, de sentiment de culpabilité.
🚨 Les symptômes qui doivent alerter :
– Montée de colère, conflit avec l’enfant ou les proches.
– Repli sur soi, diminution des activités.
– Culpabilité récurrente à propos de son rôle de parent.
– Rancunes ou ressentiment vis-à-vis de l’enfant.
– Anxiété augmentée.
– Frustration et irritabilité.
– Sentiment d’insuffisance, colère contre soi-même
– Impression de fatigue persistante.
– Maux de tête et troubles gastro-intestinaux.
– Sommeil dérégulé et haché.
– Baisse de motivation et d’énergie.
En résumé, le burn-out parental est un bouilli-boulga de négativité envers vous-même et/ou les autres lorsque vous n’avez plus de ressources. Voici donc quelques petites astuces pour vous aider à vous recharger !
Multiplier les ressources et les préserver :
💕Parents 1 + Parent 2 :
La première ressource est en général le/la second parent·e. À deux, on va toujours plus loin, surtout pour s’occuper d’un enfant. Essayez d’incorporer des sous-papes : des moments pour l’un.e, des moments pour l’autre et des moments à deux.
🔗 Liens et ressources sociales :
– Familles, grands-parents, adultes extérieurs, aide aux courses…
– Soutiens psychologique et émotionnel : programme ? sage-femme, psychologue, et autres professionnelles de la santé mentale.
– Et pourquoi pas un diététicien pour vous aider à réorganiser vos courses et regagner en énergie 😉 ? Ça tombe bien, c’est justement le point suivant :
Gérer la nutrition à la maison pour éviter l’épuisement :
Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme. Une belle leçon de Lavoisier.
Si vous voulez donner le meilleur à votre enfant, il faut aussi prendre soin de vous. Alors attention, on ne parle pas de demander à maman de prendre encore 15 points de charge mentale en se rajoutant 2 séances de pilates par jour, des tisanes antistress et 1 h de marche inclinée. NON. Là il s’agit d’en faire moins, mais de faire mieux !
🥐Un petit déjeuner pour bien équilibrer la journée :
Pour le petit déjeuner, privilégiez des protéines et des matières grasses plutôt que des sources de glucides (sucres). Cela vous permettra une bonne satiété et d’éviter les yoyos de glycémie qui seront à l’origine de baisses d’énergie dans la journée et de fringales sucrées.
🍳 Astuces en cuisine pour économiser son temps en tant que jeune parent :
Cuisinez pour vous ET pour bébé (en même temps). Et oui, c’est peut-être déjà ce que vous faites un peu. Certes les besoins de votre tout petit ne sont pas les mêmes que les vôtres, mais si vous faites cuire du brocoli et des pommes de terre vapeur, par exemple, tout le monde peut en manger ! Dans votre cas, il vous suffira juste d’ajouter une portion de produit protéiné, du sel et de la matière grasse.
Avant de passer à quelques exemples,
Petit rappel sur les besoins nutritionnels de bébé :
Entre 9 et 12 mois, un bébé voit son alimentation encore couverte à 50 % par le lait maternel ou le lait 2ᵉ âge. Mais la diversification alimentaire a commencé et un plat complet pour bébé pour le déjeuner de midi devrait se composer ainsi :
Plat complet de ~180 g avec :
– 🥦2/3 de légumes fibres), 150g environ
– 🥔1/2 de féculents glucides) = 10-15g crus, soit40 g cuits environ
– 🥩15 g de viande ou poisson, ou 1/4 d'œuf dur (protéine).
– 1 à 2 c. à café d'huile végétale (lipides) (riche en oméga 3 si possible)
NB : Pour une proposition vraiment adaptée à votre enfant, parlez-en toujours à votre sage-femme ou pédiatre, ces recommandations sont issues des programmes de santé publique et des blogs d’informations associés.
L’objectif est donc de partir de ces petits pots que vous allez devoir cuisiner et de composer votre assiette autour. Sachant que pour regagner en satiété et énergie VOUS avez besoin de :
–🥩 Protéines +++ 125 à 200 g selon votre gabarit (plus il y en a, mieux c’est) !
–🥦 Légumes : 1/3 de votre assiette environ
– 🥔 Féculents ou légumineuses : Une source de glucides, mais attention ! Évitez de manger des plâtres de pâtes ou de riz, 1/4 de votre assiette en féculents sera suffisant.
– Lipides : huile, beurre, crème, à ne surtout pas négliger ! Cela aidera à limiter les fringales de sucreries et apportera de la satiété.
Pourquoi moins de féculents ?
Pour éviter les variations de glycémie pardi (votre sucre sanguin). Trop de féculents + fatigue + stress chronique = montées et baisses de glycémie, ce qui vous donnera des coups de fringales sucrées dans la journée et continuera de ruiner votre énergie. En revanche, les féculents le soir sont indispensables pour un bon sommeil et une bonne récupération !
Plus de protéines ?
Et oui, c’est le nerf de la guerre ! Œufs, poissons, viande, fromage et autres produits laitiers vous aideront à garder une bonne énergie et une satiété impeccable sur toute la journée sans faire varier votre glycémie.
Et les bons lipides :
Souvent boudées, les matières grasses seront un bon allié pour bien vous caler et conserver du plaisir dans ce que vous mangez.
N’oubliez pas de rajouter sel, épices, moutarde, sauces pour vos plats.
Voici un peu d'inspiration pour cuisiner pour 3 (ou plus) en même temps :
Goûter rapide pour vous et votre enfant :
Petits suisses, yaourt, fromage blanc… Bébé peut en manger en petite quantité et vous en grosse ! Ne lésinez pas sur les grammages : 200 g de fromage blanc avec un carré de chocolat noir et quelques noix, c’est un super goûter pour un parent qui a faim et qui veut conserver son énergie !
🍫 N’oubliez pas le plaisir alimentaire !
Et oui, ce n’est pas grave de « craquer » et de vous autoriser à manger de la glace ou du chocolat. Les aliments vous apportant du plaisir vous apporteront de la satisfaction (qui s’exprimera sous forme de sérotonine dans votre cerveau) et vous permettront en quelque sorte de « passer la pommade » sur le stress des journées !
Certains aliments plaisir sont plus intéressants que d’autres, bien entendu ! Comme par exemple le chocolat noir qui apporte une bonne quantité de zinc, fer et surtout de magnésium ! Un minéral qui aide à la régulation du stress, de la fatigue et plein d’autres processus de votre santé et énergie. Une supplémentation en magnésium est très intéressante pour des jeunes parents en recherche d’énergie ! D’ailleurs, côté complément alimentaire, quels sont les indispensables quand on est parent ?
Voici une sélection non exhaustive de notre catalogue Compléo :
Les compléments alimentaires pour regagner de l’énergie en tant que jeune parent :
Le magnésium :
L’incontournable pour maman et papa. Permet une meilleure récupération nerveuse, un sommeil de qualité et un apaisement du système nerveux. Avec la vitamine B6 et le dosage parfait sous forme de bisglycinate, vous pouvez y aller les yeux fermés !
No Blues :
Dans la continuité du magnésium, on pourra citer le NO BLUES de Equilibrist, qui propose une formule complète pour le moral de maman (ou papa d’ailleurs !). On comptera un mélange de magnésium sous forme de citrate, du zinc en dose sérieuse et des vitamines du groupe B en plus de tyrosine pour soutenir le métabolisme et la fonction thyroïdienne ! Un bon cocktail.
Multivitamines Conception :
Pour finir, voilà un multivitaminé parfait pour stimuler l’avant et le pendant grossesse mais également l’après ! Avec un mélange savant de magnésium, zinc, iode pour la thyroïde, de la choline, des vitamines du groupe B dont la B9 indispensable à la conception de l’enfant, et pour finir du sélénium pour le côté antioxydant.
Merci d’avoir lu l’article ! Si vous avez apprécié, n’hésitez pas à le partager à vos amis qui se lancent, ou sont déjà, dans le monde merveilleux de la parentalité 😊 !
📖 Sources :
Santé publique France : burnout parental :
https://www.santepubliquefrance.fr/docs/entourer-les-parents-pour-prevenir-l-epuisement-parental
Psychology today : Article Amelia Kelley Ph.D. The Antidote to Parental Burnout
https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-your-corner/202405/the-antidote-to-parental-burnout
Popote : Les repas de Bébé entre 0 et 12 mois : quelle quantité lui donner selon son âge ?
Cuisiner pour bébé :
https://www.cuisinez-pour-bebe.fr/menu-type-9-12-mois/
Recette : potimarron et poulet :
https://www.cuisinez-pour-bebe.fr/puree-de-potimarron-et-poulet-au-romarin/
Recette : Le Parfait cabillaud :
https://www.leparfait.com/fr/blogs/recette/puree-de-cabillaud-a-la-tomate-et-au-basilic
