Guide pratique : la Vitamine D
À mesure que le soleil monte en puissance et que notre peau se dore, beaucoup pensent enfin bénéficier d'une bonne cure de vitamine D. Pourtant, sans une bonne connaissance de son fonctionnement, de ses sources et de ses effets, ces "cures" risquent de ne pas être pleinement efficaces. Ce guide pratique vous explique simplement :
- Qu’est-ce que la vitamine D ?
- Comment est-ce que le corps la fabrique et l'utilise ?
- Quels sont les rôles et bienfaits de la vitamine D ?
- Quelles sont les conséquences d'un manque de vitamine D ?
- Quelles sont les meilleures sources de vitamine D ?
- Et quelles sont les précautions à prendre pour bénéficier de cures de vitamine D en toute sécurité ?
Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une molécule dite liposoluble, ce qui signifie qu'elle se dissout dans les graisses de l'organisme. Contrairement à la plupart des vitamines, elle ne peut pas être fabriquée par notre corps. C'est un nutriment essentiel qui doit être apporté depuis l'extérieur, par l'alimentation, l'exposition au soleil, ou les compléments alimentaires.
Les deux formes principales de vitamine D
La vitamine D existe sous deux principales formes :
- La vitamine D2 (ergocalciférol) : d’origine végétale, elle se retrouve dans certains champignons, levures ou céréales.
- La vitamine D3 (cholécalciférol) : d’origine animale, c’est la forme que produit notre peau quand elle reçoit les précieux rayons ultraviolets du soleil, les UVB.
Pourquoi la considérer comme une hormone ?
Bien que classée parmi les vitamines, la vitamine D agit comme une hormone pour réguler plus de 200 gènes impliqués dans le métabolisme minéral (calcium, phosphate) et au-delà.
☀️ Comment le corps fabrique et active la vitamine D ?
Etape 1 : Fabrication sous l'action du soleil
Dans l’épiderme, le 7-déhydrocholestérol capte les UVB (290–315 nm) pour devenir pré-vitamine D3. Puis, sous l’effet de la chaleur, la pré-vitamine D3 se transforme en cholécalciférol ( Vitamine D₃)
📍 A retenir : Sans UVB, pas de vitamine D3 ! C’est pourquoi il est important de se protéger du soleil avec une crème solaire qui bloque uniquement les UVA !
Etape 2 : Stockage dans le foie
Une fois formée, la vitamine D3 rejoint le foie par la circulation sanguine. Ici, elle subit encore quelques transformations sous l’action d’enzymes, qui lui permettent d’avoir une forme propice au stockage ( la 25-hydroxyvitamine D₃). Cela permet à l’organisme de disposer d’un capital de vitamine D, quelque soit le niveau d’exposition solaire. Cette nouvelle forme possède une une demi-vie allant de 2 à 3 semaines.
Etape 3 : Activation par le rein
Dans le foie, la 25-hydroxyvitamine D₃ va se fixer à une protéine (vitamin D binding protein (DBP) qui va la transporter jusqu’au rein. Là, elle est captée par les cellules du rein pour la transformation finale, qui donne la 1,25-dihydroxyvitamine D₃.
📍 Cette forme est la forme active de la vitamine D3, c’est uniquement elle qui est la raison des multiples bienfaits associés à la vitamine D.
🦴 Rôles et bienfaits de la vitamine D
La vitamine D est avant tout reconnue pour contribuer à l'absorption et à l'utilisation du calcium et du phosphore par l'organisme. De fait, l'un des rôles essentiel de la vitamine D est de contribuer au maintien d'une ossature normale, via différents mécanismes.
Une vitamine clé pour la santé osseuse
Au niveau intestinal
La vitamine D3 renforce l'absorption du calcium et du phosphore apportés par l'alimentation.
Au niveau osseux
En cas de baisse du niveau de calcium dans le sang, la vitamine D permet de puiser dans les réserves osseuses de calcium, pour rétablir l'équilibre. Ce mécanisme de régulation est essentiel pour maintenir une concentration stable de calcium dans le sang.
Au niveau rénal
La vitamine D permet de limiter les pertes de calcium dans les urines, ce qui contribue également à maintenir un niveau stable de calcium dans le sang.
Autres bienfaits et nouvelles pistes d'études
Au delà du rôle bien établi que joue la vitamine D dans la santé osseuse, l'EFSA reconnaît tous les bienfaits suivants :
- Contribue au maintien d'un taux normal de calcium dans le sang (vu précédemment)
- Contribue au maintien d'une ossature normale (vu précédemment)
- Contribue au maintien d'une dentition normale
- Contribue au maintien d'une fonction musculaire normale
- Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
- Joue un rôle dans le processus de division cellulaire (le mode de multiplication des cellules, pour former de nouvelles cellules).
Plusieurs études ont également montré qu'une supplémentation en vitamine D permettrait de réduire significativement le risque de fractures non vertébrales, ainsi que le risque de chutes chez les personnes de plus de 70 ans.
En parallèle, plusieurs études révèlent que, grâce à ses nombreuses propriétés, la vitamine D pourrait être exploitée à des fins thérapeutiques. Des molécules dérivées de la vitamine D sont d'ailleurs déjà utilisées dans certains traitements, comme celui du psoriasis. Le rôle que pourrait jouer la vitamine D dans la résistance à certains cancers et à la chimiothérapie sont activement étudiés.
📉 Effets d'un manque de vitamine D
Malgré les apports par l'alimentation et le soleil, les déficits de vitamine D sont très fréquents. Une étude de santé publique France en 2012 avait d'ailleurs montré que 80,1% des adultes français présentent une insuffisance. Parmi ces personnes, 42,5% avaient un manque de vitamine D modéré à sévère, et 4,8% présentaient une déficience sévère.
Mais quelles peuvent être les conséquences d'un manque de vitamine D ?
Les principaux risques sont principalement liés à une déminéralisation osseuse.
- Chez l'enfant, un manque de vitamine D peut se traduire par du rachitisme, un état caractérisé par des os mous, des déformations, ou encore un retard de croissance.
- Chez l'adulte, on parle plutôt d'ostéomalacie, responsable de douleurs osseuses, d'un risque élevé d'ostéoporose et de fractures, ainsi que de faiblesse musculaire.
Plus rarement, un déficit sévère de vitamine D peut entraîner des troubles musculaires, tels que des crises de tétanie ou encore des convulsions.
🧓Populations à risque
La capacité de l'organisme à correctement fabriquer et utiliser la vitamine D dépend de plusieurs facteurs, qui rendent certaines populations plus à risque de développer des carences.
Les personnes âgées
Le vieillissement de la peau entraîne une importante diminution de la synthèse de vitamine D, suite à l'exposition au soleil. Puisque le corps n'arrive pas à fabriquer suffisamment de vitamine, il ne dispose plus d'un stock suffisant pour couvrir les besoins nécessaires. Bien souvent, le manque de vitamine D chez les personnes âgées se traduit par un risque élevé d'ostéoporose.
Les personnes peu exposées au soleil
De la même manière, les personnes qui s'exposent moins de 20 minutes par jour au soleil, et qui ne s'exposent pas au soleil l'été, risquent de ne pas bénéficier d'une dose suffisante d'UVB pour la synthèse de la vitamine D par la peau. Pour la même raison, les personnes qui utilisent un écran solaire total (UVA + UVB) sont également plu à risque.
Les personnes qui ont une peau foncée
La mélanine présente dans la peau et responsable de la coloration de la peau peut empêcher les récepteurs de la peau à capter efficacement les UVB du soleil. Ainsi, l'organisme risque de ne pas disposer de suffisamment de "matière première" propice à la synthèse de la vitamine D.
Les femmes enceintes et femmes ménopausées
La grossesse et la ménopauses sont des étapes de la vie d'une femme qui se traduisent par un chamboulement hormonal très important. Bien souvent, ce bouleversement entraîne une déminéralisation osseuse qui accroît les risques cités précédemment.
Les nouveau-nés et nourrissons
Dans la mesure où les très jeunes enfants sont peu exposés au soleil et où le lait maternel contient très peu de vitamine D, ils peuvent présenter un risque de déficience.
Pathologies
D'une façon générale, lorsque la peau est suffisamment exposée au soleil et qu'elle est en mesure de correctement capter les UVB, l'organisme dispose de suffisamment de vitamine D. Cependant, certaines pathologie peuvent tout de même augmenter le risque de carences. C'est le cas :
- Des personnes atteintes de troubles de malabsorption : étant incapable de correctement absorber les graisses, elles ne peuvent pas absorber la vitamine D, qui se dissout et se transporte avec les lipides. Ainsi, elle ne peut pas être correctement captée au niveau de l’intestin grêle. Par ailleurs, avec l’âge, la muqueuse intestinale absorbe moins bien la vitamine D.
- Des personnes incapables de transformer la vitamine D en sa forme active ( 1,25-dihydroxyvitamine D₃ ). Certains troubles rénaux, hépatiques, maladies héréditaires et médicaments empêchent cette transformation.
📈 Dosages recommandés et suivi
Apports quotidiens recommandés par jour
En France, les recommandations en vitamine D varient selon les instances officielles, ce qui peut semer la confusion tant chez les professionnels de santé que chez le grand public. À côté des repères nationaux, chaque pays établit aussi ses propres apports quotidiens. Voici un panorama des dosages journaliers préconisés.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) a calqué sa référence nutritionnelle pour la population (RNP) sur celle de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Elle fixe l’apport journalier de vitamine D à :
- 10 µg (400 Ul) pour les enfants.
- 15 µg (600 UI) pour les adultes.
- 20 µg (800 UI) pour les plus de 70 ans.
Il est important de préciser que ce repère de 15 µg/j ne prend en compte que la portion apportée par l’alimentation, sans intégrer la vitamine D que l’organisme synthétise sous l’effet des UVB solaires.
De son côté, l’Académie de médecine recommande des doses légèrement plus élevées :
- 20 à 25 µg (800–1 000 UI) pour tous dès l’enfance.
- 25 µg (1 000 UI) à 37,5 µg (1 500 UI) pour les 50–70 ans, afin de compenser la baisse d’absorption liée à l’âge.
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Jusqu’à 37,5 µg (1 500 UI) pour les seniors de plus de 70 ans.
🩸Surveillance sanguine
Le dépistage systématique de la vitamine D n’est pas recommandé pour les adultes de moins de 74 ans en l’absence de symptômes ou de facteurs de risque spécifiques. En revanche, un bilan est justifié chez :
- Les personnes ayant une alimentation très pauvre en vitamine D ou une exposition solaire quasi nulle.
- Les nouveau-nés présentant des tétanies (spasmes musculaires liés à une hypocalcémie).
- Les enfants présentant des signes cliniques de rachitisme (déformations osseuses, retard de croissance).
- Les personnes âgées, surtout si elles ont déjà une densité osseuse abaissée (ostéoporose) ou un antécédent de fracture de fragilité.
Chez ces personnes, la carence peut s'évaluer par des bilans sanguins :
- Dosage de la 25-hydroxyvitamine D : c’est le test de référence pour évaluer le statut vitaminique.
- Mesure du calcium et du phosphate : ces deux minéraux sont étroitement liés à la vitamine D, et leur dosage permet d’en apprécier le retentissement.
- Marqueurs complémentaires : phosphatases alcalines osseuses, parathormone… ils aident à éliminer d’autres causes de fragilité osseuse et à préciser l’origine des anomalies minérales.
Sources de vitamine D
☀️Exposition solaire
Le moyen le plus efficace pour couvrir nos besoins en vitamine D reste le soleil. Pour la plupart des adultes, une exposition allant de 15 à 20 minutes par jour (visage et avant-bras sans crème solaire qui bloque les UVB) est efficace.
🐟 Aliments riches en vitamine D
L’alimentation apporte naturellement une quantité modérée de vitamine D, mais rarement suffisante en l’absence de soleil. Pour optimiser vos apports, favorisez :
- Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng), qui restent les sources les plus concentrées.
- Les champignons exposés aux UV, dont la teneur en D₂ peut rivaliser avec celle des produits animaux.
- Les jaunes d’œufs et certains abats (foie), moins riches mais contributifs.
- Les aliments enrichis (laits, céréales, margarines), pratiques en automne et en hiver.
Même une assiette équilibrée couvre en moyenne 3 à 5 µg de vitamine D par jour, loin des 15 µg/j minimum recommandés chez l’adulte.
💊 Compléments alimentaires : comment choisir une bonne vitamine D ?
Si vous êtes peu exposé au soleil ou à risque (peau foncée, obésité, âge, malabsorption, etc.), les compléments de vitamine D₃ sont une solution simple et fiable. Pour profiter pleinement de leurs bénéfices, voici quelques conseils :
1️⃣ Choisissez la forme D₃ (cholécalciférol) : Le cholécalciférol est mieux converti en 25-hydroxyvitamine D dans l’organisme que l’ergocalciférol (D₂), ce qui se traduit par des taux sanguins plus stables et plus élevés.
2️⃣ Optez pour une forme galénique huileuse : La vitamine D est liposoluble : elle se dissout dans les graisses. Les capsules molles ou les solutions liquides huileuses assurent une meilleure absorption que les comprimés secs.
3️⃣ Privilégiez un apport quotidien sur 1 à 3 mois : Les doses quotidiennes de 800–1 000 UI imitent mieux la synthèse naturelle sous le soleil. Évitez les doses très élevées en une seule fois, comme ampoules trimestrielles ou annuelles.*
4️⃣ Choisissez un conditionnement (packaging) opaque et hermétique pour protéger la vitamine D3 huileuse de l'oxydation.
5️⃣ Optez pour une formule pure, sans additif superflus et bénéficiant de certifications de qualité.
*Pourquoi éviter les doses uniques ?
Après une dose unique très élevée (p. ex. 600 000 UI), le taux de vitamine D atteint un pic au 3ᵉ jour, puis retombe presque à la valeur de départ en moins de trois mois. Les marqueurs du remodelage osseux montrent la même cinétique, avec un retour à la normale dès 60 jours. Ces fluctuations importantes entraînent des périodes prolongées de “creux” où la vitamine D n’exerce plus ses effets (absorption du calcium, maintien musculaire, modulation immunitaire). Cependant, si vous savez que vous aurez des difficultés à prendre correctement votre cure de façon journalière, nous vous recommandons les ampoules avec une dose mensuelle. Un dosage de 50 000 UI par mois, plutôt que tous les deux ou trois mois, limite les variations de taux et reste plus efficace qu’un gros bolus trimestriel ou annuel.
⚠️ Précautions à prendre avec la vitamine D
Bien que généralement sans risque, la supplémentation en vitamine D mérite quelques précautions :
- Ne pas dépasser 4 000 UI/j sans avis médical pour minimiser le risque d’hypercalcémie (trop de calcium dans le sang).
- Surveiller le taux de 25-(OH)D chez les personnes à risque (seniors, malabsorptifs, granulomatoses, hyperparathyroïdie).
- Anticiper interactions médicamenteuses : corticoïdes, anticonvulsivants et diurétiques thiazidiques peuvent modifier le métabolisme de la D₃.
- Éviter les bolus très espacés (> 2 mois) et les doses annuelles massives, qui ont été associées à une hausse du risque de chutes et de fractures chez les seniors.
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📖 Sources et références
« Le cas particulier de la vitamine D ». VIDAL, 7 février 2023, https://www.vidal.fr/actualites/30030-le-cas-particulier-de-la-vitamine-d.html.
Bischoff-Ferrari, Heike A., et al. « A Pooled Analysis of Vitamin D Dose Requirements for Fracture Prevention ». The New England Journal of Medicine, vol. 367, no 1, juillet 2012, p. 40‑49. PubMed, https://doi.org/10.1056/NEJMoa1109617.
