Pourquoi prendre des compléments alimentaires quand on est enceinte ?

À chaque édition du Salon Baby, la même question revient sur notre stand. Elle est posée par des femmes enceintes ou en projet bébé, souvent avec une pointe de méfiance : « Je mange équilibré, alors pourquoi prendre des compléments ? » Depuis trois ans, nous y répondons de vive voix. Cet article reprend cette réponse en entier, avec les chiffres, les sources et les limites. Car la réponse honnête n'est ni « oui, toutes » ni « non, jamais ». Nous vous attendons au Salon Baby Paris, Espace Champerret, les 17 et 18 octobre, puis à Lille les 7 et 8 novembre.

Pourquoi une alimentation équilibrée ne suffit-elle pas toujours pendant la grossesse ?

Commençons par ce que dit l'ANSES, l'agence sanitaire française, dans son avis de décembre 2019 sur l'alimentation des femmes enceintes et allaitantes. Les besoins en énergie augmentent de 70 kcal par jour au premier trimestre, de 260 kcal au deuxième et de 500 kcal au troisième. L'ANSES a testé ce qui se passe quand on part d'un régime déjà optimisé pour une femme adulte et qu'on l'augmente de 500 kcal. La plupart des références de la grossesse sont couvertes. La plupart, mais pas toutes.

Quatre nutriments restent en deçà : les folates (vitamine B9), la vitamine D, le fer et l'iode. La raison est arithmétique. Manger environ 25 % de plus fait augmenter les apports d'autant. Mais la référence en fer passe de 11 à 16 mg par jour, soit 45 % de plus, pour une femme aux règles faibles ou normales. Celle de l'iode passe de 150 à 200 µg, soit 33 % de plus. Celle des folates passe de 330 à 600 µg, soit 82 % de plus. Le besoin grandit plus vite que l'assiette.

Pour les folates, l'ANSES apporte une précision utile : 400 µg par jour suffisent à prévenir les anomalies de fermeture du tube neural. Le repère de 600 µg repose sur des critères métaboliques et reste difficile à couvrir par l'alimentation.

Ce que mangent réellement les Françaises

L'enquête nationale INCA 3, réalisée en 2014 et 2015, a mesuré l'alimentation des femmes de 18 à 44 ans, avant toute grossesse et hors compléments alimentaires. Le point de départ est déjà bas. Le tableau met en regard les références de l'ANSES et les apports moyens observés.

Source : ANSES, avis 2017-SA-0141, tableaux 2, 3 et 8. Fer : référence pour les femmes aux règles faibles ou normales. Zinc : pour un apport en phytates de 600 mg par jour. Les apports observés portent sur l'alimentation seule.

Et pendant la grossesse ?

L'étude Elfe a interrogé 14 257 femmes sur ce qu'elles avaient mangé pendant les trois derniers mois de leur grossesse. Plus de 75 % d'entre elles avaient des apports inférieurs aux repères pour les folates, la vitamine D et l'iode. Cette proportion était comprise entre 50 et 75 % pour le DHA, la vitamine A et les vitamines B1, B2 et B6. Elle était comprise entre 25 et 50 % pour le magnésium, la vitamine C et la vitamine B12. Pour le fer, seules 55 % des femmes atteignaient l'apport satisfaisant.

Une précision de vocabulaire s'impose. Un apport inférieur au repère ne veut pas dire carence. Il veut dire que la marge est mince et que le moindre écart peut la faire disparaître : des nausées, un régime restrictif, une alimentation peu variée. Nous parlons donc d'apports insuffisants et non de carences. L'ANSES en tire une conclusion nette : ces nutriments justifient un suivi particulier du statut des femmes enceintes.

Bébé passe en premier : qu'est-ce que cela change pour vous ?

Pendant la grossesse, votre organisme oriente une part importante de ses ressources vers le développement du fœtus. Quand les apports ne suffisent pas, c'est fréquemment votre propre statut qui baisse. Trois exemples documentés montrent ce mécanisme à l'œuvre.

Les folates. Chez les femmes non supplémentées, le taux de folates mesuré dans le sang baisse presque toujours au fil de la grossesse, selon les recommandations du Collège national des gynécologues et obstétriciens français (CNGOF). Une partie de cette baisse vient de la dilution du sang. Elle reflète aussi des changements du métabolisme.

Le DHA. Des chercheurs néerlandais ont suivi 110 femmes enceintes, avec des prises de sang répétées de la 10e semaine jusqu'à l'accouchement. Le statut en DHA augmente un temps jusqu'à 18 semaines. Il diminue ensuite régulièrement jusqu'au terme et celui des nouveau-nés est jugé sous-optimal. Les auteurs se demandent si la mère peut, dans les conditions alimentaires habituelles, couvrir les besoins élevés de son bébé.

Le fer. Une grossesse demande environ 1 000 mg de fer supplémentaires, soit 6,3 mg de plus chaque jour, pour fabriquer les globules rouges maternels, faire grandir le fœtus et le placenta et compenser le sang perdu à l'accouchement. Les besoins sont multipliés par 2 à 3, selon La Revue du Praticien.

Ce mécanisme n'est pas identique pour tous les nutriments. Pour le fer, une anémie importante de la mère finit aussi par retentir sur le bébé. L'ANSES associe une hémoglobine inférieure à 110 g/L en début de grossesse à un risque plus élevé de faible poids de naissance, de prématurité et de mortalité périnatale.

📜 Un peu d'histoire Nous savons que la grossesse met les réserves à l'épreuve depuis presque cent ans. En 1931, la médecin britannique Lucy Wills étudie à Bombay une anémie sévère, parfois mortelle, qui frappe des femmes enceintes de milieu modeste, notamment des ouvrières de filatures. Elle cherche d'abord la cause chez le rat, puis chez le singe. Un jour, elle donne un extrait de levure bon marché, le Marmite, à un singe dont l'état décline. L'effet est spectaculaire. Elle le teste alors sur ses patientes de Bombay : l'anémie régresse. Elle vient de mettre en évidence un nutriment encore inconnu, longtemps appelé « facteur de Wills », que l'on identifiera dans les années 1940 comme le folate. Selon l'hématologue Victor Hoffbrand, c'est la seule des treize vitamines à avoir été découverte par une femme. Presque un siècle plus tard, c'est celle que l'on recommande à toutes, avant même la conception.

À quoi servent concrètement les nutriments de la grossesse ?

Voici, nutriment par nutriment, ce que l'on retrouve dans les compléments prénataux et à quoi cela sert. Pour chacun, nous indiquons la référence officielle, ce que mangent en moyenne les Françaises et ce que les autorités disent de la supplémentation.

À quoi servent les folates (vitamine B9) ?

Les folates participent à la fabrication de l'ADN et à la division des cellules. Or, dans les premières semaines de grossesse, avant même que le test soit positif, votre bébé construit son tube neural, l'ébauche de son cerveau et de sa moelle épinière. Un statut faible en folates chez la mère est un facteur de risque d'anomalies de fermeture de ce tube. Les folates contribuent aussi à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse.

C'est pourquoi la supplémentation en folates est la seule recommandée de façon systématique en France. La Haute Autorité de santé préconise 400 µg par jour dès le souhait de grossesse. VIDAL précise que l'idéal est de commencer un mois avant la conception et de poursuivre pendant le premier trimestre.

Côté assiette, les épinards, les asperges, les choux de Bruxelles, le brocoli, les lentilles et les pois cassés en sont riches. Mais l'apport moyen observé n'atteint que 267 µg par jour chez les femmes de 18 à 44 ans. La forme choisie peut varier : les textes officiels parlent d'acide folique et certaines formules, dont celle de notre sélection, utilisent une forme déjà active, le 5-MTHF.

À quoi sert le fer ?

Le fer entre dans la fabrication de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène. Il contribue à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine et à réduire la fatigue. Pendant la grossesse, votre masse de globules rouges augmente, le placenta se développe et votre bébé constitue ses propres réserves.

La référence de l'ANSES atteint 16 mg par jour, alors que les femmes de 18 à 44 ans en consomment en moyenne 9 mg. Le résultat se lit dans les statistiques : l'anémie concerne environ une femme enceinte sur quatre en France. La FIGO, la fédération internationale de gynécologie et d'obstétrique, estime que jusqu'à 50 % des femmes enceintes non anémiées ont déjà une carence en fer au premier trimestre dans les pays à revenu élevé.

Pour autant, le fer ne se prend pas à l'aveugle. L'OMS recommande 30 à 60 mg de fer par jour pour toutes les femmes enceintes, associés à 400 µg d'acide folique. En France, la pratique est différente. On dose l'hémoglobine et la ferritine, puis on ne supplémente qu'en cas de baisse : hémoglobine sous 11 g/dL aux premier et troisième trimestres, sous 10,5 g/dL au deuxième, ou ferritine sous 12 µg/L. Il y a une raison à cette prudence. L'ANSES relève que des études associent un apport élevé en fer, ou des réserves élevées, à un risque plus important de diabète gestationnel. C'est l'une des raisons pour lesquelles plusieurs formules prénatales, dont celle de notre sélection, ne contiennent pas de fer par défaut.

À quoi sert l'iode ?

L'iode sert à fabriquer les hormones thyroïdiennes. Il contribue à leur production normale, au fonctionnement normal de la thyroïde et à une fonction cognitive normale. Le point clé de la grossesse est le suivant : jusqu'à 20 à 22 semaines d'aménorrhée, votre bébé ne fabrique pas encore ses propres hormones thyroïdiennes et dépend entièrement des vôtres, comme le rappelle l'ANSES.

La référence passe de 150 à 200 µg par jour. Les femmes de 18 à 44 ans en consomment en moyenne 129 µg et 43 % d'entre elles ont un apport insuffisant. Chez les femmes enceintes, un article de synthèse cité par l'ANSES estime que l'apport moyen se situe sous la moitié de l'apport satisfaisant.

Sur ce sujet, les autorités ne disent pas exactement la même chose. L'ANSES recommande de suivre le statut en iode des femmes enceintes et allaitantes et de privilégier les sources alimentaires : sel iodé, produits laitiers, poissons de mer, jaune d'œuf cuit. VIDAL indique de son côté qu'il n'existe pas d'argument pour proposer une supplémentation systématique en dehors des populations carencées. Deux précautions s'ajoutent. L'ANSES déconseille les aliments et les compléments à base d'algues chez les femmes enceintes sans avis médical, car leur teneur en iode est très variable. Et toute pathologie thyroïdienne impose l'avis du médecin avant un complément contenant de l'iode.

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale, au fonctionnement normal du système immunitaire et à la division cellulaire. Pendant la grossesse, elle permet surtout à votre corps d'absorber le calcium nécessaire à la construction du squelette de votre bébé.

La référence reste de 15 µg par jour, comme avant la grossesse. Or les femmes de 18 à 44 ans en consomment 3 µg en moyenne, cinq fois moins. Le soleil couvre une partie du reste selon la saison. L'EFSA, l'autorité européenne de sécurité des aliments, a relevé une association entre un taux sanguin de 25(OH)D inférieur à 50 nmol/L et un risque plus élevé de prééclampsie, de naissance prématurée et de petit poids pour l'âge gestationnel. Elle précise toutefois que les données de la littérature sont peu cohérentes.

En France, la recommandation habituelle est une ampoule de vitamine D de 100 000 UI au septième mois de grossesse. Le schéma de prise (dose unique ou prise quotidienne) et les limites de sécurité sont détaillés dans notre article Vitamine D : rôles, sources, dosages et précautions. Un point de vigilance : ce que vous prenez déjà compte. Un multivitamine, une ampoule et des aliments enrichis peuvent s'additionner.

À quoi sert le DHA ?

Le DHA est un acide gras oméga-3 qui entre dans la composition du cerveau et de la rétine. L'apport maternel en DHA contribue au développement normal du cerveau et de l'œil du fœtus et de l'enfant allaité. C'est une allégation autorisée par l'EFSA, à condition d'apporter 200 mg de DHA par jour en plus de l'apport habituel recommandé en oméga-3 pour un adulte, soit 250 mg d'EPA et de DHA.

L'ANSES fixe la référence à 500 mg d'EPA et de DHA par jour et recommande deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Dans l'étude Elfe, 50 à 75 % des femmes enceintes avaient des apports insuffisants en DHA et plus de 75 % en EPA.

La revue Cochrane de 2018 regroupe 70 essais et 19 927 femmes. Elle conclut qu'augmenter l'apport en oméga-3 à longue chaîne réduit le risque d'accouchement avant 37 semaines de 11 % (risque relatif de 0,89) et avant 34 semaines de 42 % (risque relatif de 0,58), avec des preuves de haute qualité. Elle ne retrouve en revanche aucune différence sur la dépression du post-partum. Nous ne présentons donc pas le DHA comme une réponse à ce sujet.

Un point pratique concerne le poisson lui-même. L'ANSES demande de limiter les poissons prédateurs sauvages comme le thon, la lotte, le bar ou la dorade et d'éviter l'espadon, le marlin, le requin et la lamproie, en raison des contaminants. Un DHA issu de microalgues est une alternative, comme celui de notre sélection.

À quoi sert la choline ?

La choline entre dans la composition des membranes de vos cellules. Elle contribue à un métabolisme normal de l'homocystéine, à un métabolisme normal des lipides et au maintien d'une fonction hépatique normale. Ses besoins augmentent pendant la grossesse : l'EFSA a fixé un apport adéquat de 480 mg par jour pour les femmes enceintes, contre 400 mg pour un adulte.

Nous ne disposons pas de mesure française récente. Une enquête menée auprès de 283 femmes enceintes en Allemagne donne toutefois une idée du décalage : l'apport médian était de 260 mg par jour et seules 7 % des participantes atteignaient l'apport adéquat. Les œufs, la viande et le poisson comptent parmi les principales sources alimentaires. L'ANSES rappelle par ailleurs que le foie doit être limité pendant la grossesse, à cause de sa richesse en vitamine A. La choline n'apparaît pas dans toutes les formules prénatales : vérifiez l'étiquette.

À quoi sert le magnésium ?

Selon les National Institutes of Health américains, le magnésium est un cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques. Il intervient notamment dans la synthèse des protéines, la fonction des muscles et des nerfs et la production d'énergie. L'EFSA lui reconnaît plusieurs rôles : il contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux, au métabolisme énergétique normal, à l'équilibre électrolytique et au maintien d'une ossature normale.

La référence de l'ANSES ne change pas pendant la grossesse : 360 mg par jour. Les femmes de 18 à 44 ans en consomment en moyenne 297 mg et 25 à 50 % des femmes enceintes de l'étude Elfe avaient un apport insuffisant. On le trouve dans les légumineuses, les oléagineux, les céréales complètes et les légumes verts.

Vous entendrez souvent dire que le magnésium soulage les crampes de la grossesse. La revue Cochrane est plus prudente. Elle conclut que les résultats des essais sont incohérents et que le niveau de preuve est faible à très faible. Nous ne le présentons donc pas comme un traitement des crampes.

À quoi sert le zinc ?

Le zinc contribue à la synthèse normale de l'ADN, à la division cellulaire et au fonctionnement normal du système immunitaire. La référence passe de 9,3 à 10,9 mg par jour, pour un apport moyen observé de 8,1 mg chez les femmes de 18 à 44 ans. Il est apporté surtout par les viandes et les fruits de mer, puis en plus faible quantité par les légumineuses. Sa biodisponibilité dépend de l'alimentation : les phytates des céréales complètes et des légumineuses en réduisent l'absorption, ce qui explique que la référence varie selon le régime.

Vitamines B et vitamine A : deux points de vigilance

La vitamine B12 se trouve surtout dans les produits d'origine animale. Elle contribue à la formation normale des globules rouges et à la division cellulaire. Si vous êtes végétarienne, un avis professionnel est utile. Dans l'étude Elfe, 25 à 50 % des femmes enceintes avaient des apports insuffisants en B12 et 50 à 75 % en B6.

La vitamine A demande la précaution inverse : ne pas surdoser. VIDAL indique qu'au-delà de 700 µg d'équivalent rétinol par jour, elle peut avoir des effets tératogènes et recommande d'éviter une consommation excessive de foie et de produits à base de foie. L'ANSES demande aussi de limiter les foies. Le bêta-carotène des fruits et des légumes n'est pas concerné par cette limite.

Que recommandent réellement les autorités françaises ?

Il faut distinguer trois niveaux.

Ce qui est recommandé à toutes. L'acide folique, à 400 µg par jour dès le souhait de grossesse, idéalement un mois avant la conception et jusqu'à la fin du premier trimestre. Et, selon les recommandations françaises rapportées dans la littérature, une ampoule de vitamine D de 100 000 UI au septième mois.

Ce qui dépend de votre bilan. Le fer, si l'hémoglobine ou la ferritine sont basses. L'iode, avec un suivi du statut et des apports alimentaires adaptés, mais sans supplémentation systématique hors populations carencées selon VIDAL.

Ce qui n'a pas été évalué en tant que tel. Les multivitamines. VIDAL rappelle que leur intérêt n'a pas été évalué, que les dosages varient énormément d'une préparation à l'autre et qu'aucune patiente ne devrait en prendre sans avis médical.

🔬 L'avis du comité scientifique Compléo Cette dernière remarque de VIDAL résume la raison d'être de notre comité. Puisque les dosages varient d'un produit à l'autre, la vraie question n'est pas de savoir s'il faut prendre un complément. Elle est de savoir lequel et avec quel accompagnement. Notre position tient en cinq points. Les folates sont recommandés pour toutes. Pour le reste, la décision se prend avec votre sage-femme ou votre médecin, à partir d'un bilan (ferritine, vitamine D) et de votre alimentation. Un seul complexe bien formulé vaut mieux que plusieurs produits empilés, car l'ANSES met en garde contre la multiplication des sources de vitamines et de minéraux en l'absence de besoins établis. Certains ingrédients sont à éviter sans avis médical : les algues (selon l'ANSES) et les compléments contenant des phyto-œstrogènes (selon les repères de l'INPES repris par l'ANSES). Enfin, un complément ne remplace ni une alimentation variée ni le suivi de grossesse.

Comment s'y prendre concrètement ?

Commencez par en parler. Dès le désir d'enfant, une consultation préconceptionnelle doit être proposée à toute femme ou à tout couple. Elle peut être menée par un généraliste, un gynécologue ou une sage-femme. C'est le bon moment pour demander une prise de sang et pour lister tout ce que vous prenez déjà.

Regardez l'étiquette. Quatre points comptent : la forme des nutriments, les dosages exprimés par jour, la présence d'iode (avis médical en cas de trouble thyroïdien) ou de vitamine K (déconseillée sous traitement anticoagulant) et l'absence d'ingrédients à éviter.

Gardez la logique d'un seul produit. Si votre professionnel de santé vous prescrit un complément en plus (fer, vitamine D, DHA), demandez-lui de tenir compte de ce que votre multivitamine apporte déjà.

Soignez le moment de la prise. Prenez votre complément au cours d'un repas, plutôt le matin ou le midi si la formule contient des vitamines du groupe B, que certaines personnes trouvent stimulantes. Évitez le thé à proximité des repas : il diminue l'absorption du fer d'origine végétale. Un intervalle d'une heure suffit à atténuer cet effet.

Faites d'abord travailler l'assiette. Les légumes verts et les légumineuses pour les folates. Les poissons de mer et les produits laitiers pour l'iode. Les viandes et les fruits de mer pour le fer. Du sel iodé, deux portions de poisson par semaine dont une grasse et une petite poignée d'oléagineux par jour.

Pensez à l'après. Les références en fer et en iode restent les mêmes pendant l'allaitement alors que celles en vitamines A et C augmentent. L'anémie touche encore 24 % des femmes une semaine après l'accouchement, selon La Revue du Praticien. Demandez à votre sage-femme ou à votre médecin jusqu'à quand poursuivre.

Notre sélection

Nous ne référençons pas un produit parce qu'il se vend bien. Nous le référençons parce qu'il respecte notre cahier des charges, sans aucun lien financier avec le laboratoire qui le fabrique.

• Multivitamines Conception (Equilibrist) : 400 µg de folates sous forme de 5-MTHF, 172 mg de choline, 15 mg de zinc bisglycinate, 25 µg (1 000 UI) de vitamine D3 avec de la vitamine K2, 140 mg de magnésium bisglycinate et 150 µg d'iode, à raison de 3 gélules par jour. Il ne contient ni fer, à ajuster selon votre ferritine, ni DHA. Précautions de la fiche produit : avis médical en cas de trouble thyroïdien, déconseillé sous traitement anticoagulant, à signaler avant une analyse biologique (présence de biotine)

• Bump Powder (Jolly Mama) : multivitamine en poudre à diluer dans une boisson froide, à raison d'un sachet par jour. Sa formule réunit 14 vitamines et minéraux, dont 400 µg de folates sous forme de 5-MTHF, 100 mg de choline, 6,5 mg de zinc bisglycinate, 20 µg (800 UI) de vitamine D3 d'origine lichen, 75 µg de vitamine K2 et 45 µg de sélénium. Elle ne contient ni iode ni fer ni DHA. Le format en poudre convient aux femmes qui supportent mal les gélules ou les nausées. Précautions de la fiche produit : déconseillé sous traitement anticoagulant, en cas d'allergie aux sulfites (présents via les anthocyanes) et chez les adolescentes de 12 à 18 ans, à signaler avant une analyse biologique (présence de biotine).

• DHA Algal (Life's Code) : DHA issu de microalgues, à raison de 250 mg par capsule, pour compléter un multivitamine qui n'en contient pas.

Ce sont des points de départ à discuter avec votre sage-femme ou votre médecin, pas une prescription.

Ce qu'il faut retenir