Tout savoir sur la vitamine D

Qu'est-ce que la vitamine D et comment le corps la fabrique ?

La vitamine D n'est pas une vitamine comme les autres. C'est la seule que le corps sait fabriquer lui-même, à partir d'un seul ingrédient : le soleil. Elle se dissout dans les graisses de l'organisme, ce qui change beaucoup de choses, sur la façon de la prendre comme sur la façon dont elle se stocke.

D2 ou D3, quelle différence ?

Deux formes se partagent le marché. La D2, ou ergocalciférol, vient du monde végétal : champignons, levures, certaines céréales. La D3, ou cholécalciférol, vient du monde animal et c'est exactement celle que votre peau produit au soleil. Entre les deux, ce n'est pas un match nul : la D3 est mieux convertie par l'organisme, avec des taux sanguins plus stables et plus élevés à dose équivalente. Un bon réflexe à avoir en tête au moment de choisir un complément.

Pourquoi la vitamine D agit-elle comme une hormone ?

Elle porte le nom de vitamine, mais elle se comporte comme une hormone. Sous sa forme active, elle pilote plus de 200 gènes impliqués dans le métabolisme minéral, calcium et phosphate en tête. Un vocabulaire de biologiste, pour un rôle très concret : sans elle, le reste de la mécanique a du mal à suivre.

Les trois étapes de la fabrication

Tout commence dans l'épiderme. Une molécule présente dans la peau, le 7-déhydrocholestérol, capte les UVB du soleil et se transforme en prévitamine D3, puis en cholécalciférol sous l'effet de la chaleur cutanée. Sans UVB, aucune synthèse n'est possible : une crème solaire qui filtre uniquement les UVA laisse la synthèse se poursuivre, contrairement à un écran total, qui l'interrompt.

Le cholécalciférol rejoint ensuite le foie, où des enzymes le transforment en 25-hydroxyvitamine D3, la forme de stockage, celle qui reste en circulation 2 à 3 semaines. C'est cette forme, et uniquement elle, que mesure une prise de sang.

Dernière étape : au niveau du rein, cette forme de réserve devient la 1,25-dihydroxyvitamine D3, la forme active. C'est elle, et elle seule, qui produit les effets biologiques. Les deux étapes précédentes ne sont que transport et mise en réserve.

Quels sont les rôles et bienfaits reconnus de la vitamine D ?

Le rôle le mieux établi de la vitamine D reste celui-ci : rendre le calcium et le phosphore réellement utilisables par l'organisme. Elle agit à trois niveaux. Au niveau intestinal, elle renforce l'absorption du calcium et du phosphore apportés par l'alimentation. Au niveau osseux, elle permet de puiser dans les réserves de calcium quand le sang en manque, pour maintenir un taux stable. Au niveau rénal, elle limite les pertes de calcium dans les urines. Trois mécanismes distincts, pour un même objectif : maintenir un taux de calcium sanguin stable.

Ce rôle sur le calcium n'est pas le seul que la science reconnaît officiellement. L'EFSA valide aussi sa contribution au maintien d'une ossature normale, d'une dentition normale, d'une fonction musculaire normale, au bon fonctionnement du système immunitaire et un rôle dans la division cellulaire. Une liste courte, mais qui pèse lourd.

Sur le terrain, plusieurs études confirment qu'une supplémentation bien menée réduit le risque de fractures non vertébrales et le risque de chutes après 70 ans. À une condition : que le schéma de prise soit le bon. On y revient plus loin et ça change tout.

🔬 L'avis du comité scientifique Compléo La recherche explore aussi d'autres pistes pour la vitamine D, notamment dans le psoriasis, où des dérivés sont déjà utilisés en traitement, ou dans la modulation de la réponse à certains cancers. Ce sont des champs de recherche actifs, pas des bénéfices établis : nous ne les mettons jamais en avant comme des raisons de se supplémenter, seuls les rôles reconnus par l'EFSA sont des motifs de supplémentation validés.

Quelles sont les conséquences d'une carence en vitamine D ?

Malgré les apports par l'alimentation et le soleil, les déficits de vitamine D restent très fréquents. Une étude de Santé publique France menée en 2012 a montré que 80,1 % des adultes français présentaient une insuffisance, dont 42,5 % un manque modéré à sévère et 4,8 % une déficience sévère.

Les conséquences d'une carence sont principalement liées à une déminéralisation osseuse. Chez l'enfant, elle peut se traduire par un rachitisme, caractérisé par des os mous, des déformations et un retard de croissance. Chez l'adulte, on parle plutôt d'ostéomalacie, responsable de douleurs osseuses, d'un risque élevé d'ostéoporose et de fractures, ainsi que de faiblesse musculaire. Plus rarement, une carence sévère peut entraîner des troubles musculaires, comme des crises de tétanie ou des convulsions.

📜 Un peu d'histoire Le rachitisme a longtemps été qualifié de première maladie de l'environnement : il s'est répandu avec la révolution industrielle, quand les populations se sont entassées en ville, loin du soleil, dans une atmosphère obscurcie par les fumées industrielles. C'est en 1918-1919 qu'un médecin berlinois, Kurt Huldschinsky, a démontré qu'exposer des enfants rachitiques à une lampe à UV suffisait à les guérir, confirmant le lien avec le soleil. Le facteur antirachitique a été nommé vitamine D en 1925. La maladie avait quasiment disparu d'Europe de l'Ouest dans les années 1930, mais elle n'a jamais totalement disparu ailleurs : l'Écosse a enregistré une hausse de 25 % des cas ces dernières années, concentrée à Glasgow, l'une des régions les plus pauvres du pays.

Qui est le plus à risque de carence ?

Tout le monde ne part pas à égalité face à la vitamine D. La capacité à la fabriquer, comme à l'utiliser correctement une fois fabriquée, dépend de facteurs bien identifiés et certaines populations cumulent plusieurs d'entre eux à la fois.

Chez les personnes âgées, la peau produit nettement moins de vitamine D au soleil, ce qui augmente le risque d'ostéoporose. Chez les personnes peu exposées, moins de 20 minutes par jour, ou protégées par un écran total, l'apport en UVB reste insuffisant. Chez les personnes à peau foncée, la mélanine filtre une partie des UVB, ce qui nécessite une exposition plus longue pour un résultat équivalent. Chez les femmes enceintes et ménopausées, le bouleversement hormonal accélère la déminéralisation osseuse. Chez les nouveau-nés enfin, l'exposition au soleil reste quasi nulle et le lait maternel n'apporte presque rien.

Certaines pathologies s'ajoutent à cette liste. Un trouble de malabsorption empêche l'intestin d'absorber une molécule qui se dissout et se transporte avec les lipides. Un trouble rénal ou hépatique, ou certains traitements médicamenteux, bloquent l'étape suivante, la transformation en forme active. Deux mécanismes différents, pour un même résultat : une vitamine D présente dans l'organisme, mais inutilisable.

Nourrissons et personnes âgées : des protocoles à part

Deux populations méritent un développement séparé, car leur supplémentation en vitamine D ne suit pas les mêmes règles que le reste de la population adulte.

Chez le nourrisson, un médicament, pas un complément alimentaire

En France, la Société Française de Pédiatrie et l'ANSES recommandent une supplémentation systématique en vitamine D dès la naissance, poursuivie pendant deux ans, pour prévenir le rachitisme. Des compléments alimentaires vitamine D pour bébés existent, se vendent librement sans ordonnance, et certains sont très bien conçus. Le point de vigilance soulevé par l'ANSM et l'ANSES ne porte pas sur la catégorie complément alimentaire en elle-même, mais sur l'hétérogénéité du marché : d'un produit à l'autre, la concentration par goutte varie fortement, et n'est pas toujours indiquée clairement sur l'étiquette. C'est cette variabilité, pas le format complément alimentaire en soi, qui explique les cas de surdosage documentés. Un produit correctement dosé et clairement étiqueté reste un choix sûr, que ce soit un médicament comme le ZymaD ou l'Adrigyl, ou un complément alimentaire sélectionné avec la même rigueur. La posologie dépend du mode d'alimentation : 2 à 3 gouttes par jour pour un nourrisson qui reçoit un lait enrichi en vitamine D, 4 à 5 gouttes par jour pour un nourrisson allaité exclusivement ou qui ne reçoit pas de lait enrichi, jusqu'à 8 gouttes par jour pour un enfant à peau pigmentée et 4 à 5 gouttes chez le prématuré.

🔬 L'avis du comité scientifique Compléo Le vrai enjeu n'est pas médicament contre complément alimentaire, c'est la clarté du dosage. L'ANSES a documenté un cas de nutrivigilance où un nourrisson, initialement traité par ZymaD à 4-5 gouttes par jour, soit environ 1200 UI/jour, a vu ce traitement remplacé, sur suggestion, par un complément alimentaire du commerce. Les parents ont conservé le même nombre de gouttes, sans savoir que ce produit était dosé à 10 000 UI par goutte, contre une concentration bien plus faible dans le médicament prescrit. L'enfant a reçu 40 000 UI par jour au lieu des 1200 UI prévus et a été hospitalisé en réanimation pour une intoxication à la vitamine D, avec une hypercalcémie sévère. L'ANSM a émis une alerte sur ce type de substitution le 27 janvier 2021. Chez le nourrisson plus qu'ailleurs, ne jamais changer de produit, médicament comme complément alimentaire, sans vérifier sa concentration exacte et sans avis du médecin ou du pharmacien, même à nombre de gouttes identique. C'est précisément ce type de vérification qu'un comité scientifique indépendant fait en amont, en écartant les formulations mal dosées ou mal étiquetées avant qu'elles n'atteignent une famille.

Chez la personne âgée, une vigilance renforcée

Chez l'adulte et la personne âgée, la posologie usuelle de prévention par médicament est de 3 à 6 gouttes par jour, la posologie de traitement d'une carence confirmée étant strictement individualisée par le médecin. Cette population cumule plusieurs facteurs de risque déjà évoqués : synthèse cutanée réduite, exposition solaire souvent plus faible et fréquemment une fonction rénale diminuée, ce qui augmente la sensibilité à l'hypercalcémie en cas de surdosage. C'est aussi la population sur laquelle a porté l'étude JAMA citée plus haut, montrant les risques d'un schéma en dose annuelle unique très élevée.

Ampoules ou gouttes quotidiennes, comment ça se présente en pratique ?

En pharmacie française, deux grandes familles de produits coexistent. Les ampoules à forte dose, comme l'Uvedose à 100 000 UI, sont généralement utilisées en dose de charge ponctuelle, pour corriger rapidement une carence confirmée par une prise de sang, avant de basculer sur un entretien plus régulier. Les gouttes quotidiennes, comme le ZymaD ou l'Adrigyl, sont utilisées en entretien ou en prévention continue. La confusion vient souvent du fait que ces deux usages sont parfois mélangés en pratique, une ampoule trimestrielle étant utilisée comme unique stratégie d'entretien plutôt que comme correction ponctuelle : c'est précisément le schéma dont l'étude JAMA a montré les limites chez la personne âgée.

Quels sont les apports recommandés et faut-il se faire dépister ?

En France, les recommandations varient selon les instances, ce qui entretient une certaine confusion, chez les professionnels de santé comme dans le grand public.

Recommandations en un coup d'œil

Le repère ANSES de 15 µg/jour ne prend en compte que la portion apportée par l'alimentation, sans intégrer ce que l'organisme synthétise sous l'effet du soleil, ce qui explique en partie l'écart avec l'Académie de médecine.

Faut-il se faire dépister ?

Le dépistage systématique n'est pas recommandé pour les adultes de moins de 74 ans en l'absence de symptômes ou de facteurs de risque. Un bilan est en revanche justifié en cas d'alimentation très pauvre en vitamine D ou d'exposition solaire quasi nulle, chez les nouveau-nés présentant des tétanies, chez les enfants avec des signes de rachitisme, ou chez les personnes âgées avec une densité osseuse déjà abaissée. Le dosage de référence porte sur la 25-hydroxyvitamine D, complété si besoin par le calcium, le phosphate et, plus rarement, la parathormone.

Quelles sont les meilleures sources de vitamine D ?

Le soleil reste, de loin, le moyen le plus efficace pour couvrir ses besoins. Pour la plupart des adultes, 15 à 20 minutes par jour, visage et avant-bras découverts, sans crème solaire bloquant les UVB, suffisent en période favorable.

Côté assiette, les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng) arrivent largement en tête. Viennent ensuite les champignons exposés aux UV, les jaunes d'œufs, certains abats, puis les aliments enrichis (laits, céréales, margarines), particulièrement utiles en automne et en hiver. Le problème, c'est que même une assiette bien composée ne couvre en moyenne que 3 à 5 µg par jour. Loin, très loin, des 15 µg minimum recommandés.

Comment bien choisir un complément de vitamine D ?

Peu exposée au soleil, ou concernée par un des facteurs de risque déjà cités, peau foncée, obésité, âge, malabsorption ? Un complément de vitamine D3 reste une solution simple. Encore faut-il bien le choisir. Cinq critères font la différence.

1. La forme D3 (cholécalciférol), mieux convertie que la D2.
2. Une forme galénique huileuse, capsule molle ou solution liquide, pour une meilleure absorption d'une molécule liposoluble.
3. Un apport quotidien plutôt qu'une dose unique très espacée.
4. Un conditionnement opaque et hermétique, pour protéger l'huile de l'oxydation.
5. Une formule pure, sans additifs superflus.

Notre sélection. Deux références passées au crible de notre comité scientifique indépendant, qui cochent ces critères :

• Vitamine D3 végétale, Ton Every-D : D3 issue du lichen, associée à de l'huile de colza pour l'assimilation, dosage ajustable au compte-gouttes selon l'âge et le profil.
• Vitamine D3 + K2, Sunny Mummy : D3 végétale associée à la vitamine K2 sous forme MK-7, pensée pour orienter le calcium vers l'os plutôt que vers les tissus mous, compatible grossesse et allaitement.

🔬 L'avis du comité scientifique Compléo Le point 3 mérite un développement : une étude randomisée menée sur 2256 femmes de plus de 70 ans a testé une dose annuelle unique de 500 000 UI de vitamine D. Résultat, publié dans le JAMA en 2010 : 15 % de chutes et 26 % de fractures en plus par rapport au groupe placebo, avec un risque concentré sur les trois mois suivant chaque dose. Après une dose unique très élevée, le taux de vitamine D atteint un pic vers le 3ᵉ jour puis retombe presque à son niveau de départ en moins de trois mois, créant des périodes de creux prolongées. Si une prise quotidienne est difficile à tenir, une ampoule mensuelle à dose modérée (environ 50 000 UI) limite ces variations, tout en restant préférable à un bolus trimestriel ou annuel.

Quelles précautions et interactions faut-il connaître ?

Se supplémenter en vitamine D reste globalement sûr. Ça ne veut pas dire qu'il n'y a rien à surveiller.

Première règle : pas plus de 100 µg, soit 4000 UI, par jour sans avis médical, pour rester loin du risque d'hypercalcémie. Deuxième règle : chez les profils à risque, seniors, malabsorption, granulomatose, hyperparathyroïdie, un contrôle du taux de 25-hydroxyvitamine D reste la meilleure boussole. Troisième règle : penser aux interactions. Corticoïdes, certains anticonvulsivants, diurétiques thiazidiques, tous peuvent changer la façon dont le corps métabolise la vitamine D3. Dernière règle et sans doute la plus négligée : éviter les bolus trop espacés, au-delà de deux mois et surtout les doses annuelles massives. On l'a vu plus haut, elles font plus de mal que de bien chez les seniors.

Ce qu'il faut retenir